Envejecer, y envejecer bien. Es un hito al que aspira lograr una gran parte de la población. Inevitablemente, el paso del tiempo va haciendo mella en nuestros órganos y tejidos. Con el paso de los años, los músculos pierden su fuerza; los huesos, densidad y el sistema inmunológico también pierde eficacia a la hora de protegernos ante patógenos. Sin embargo, ciertas personas parecen envueltas en una gracia que les protege de este destino.

¿La realidad? Todas las personas envejecemos, pero gracias a la ciencia hemos dejado al descubierto algunos de los mecanismos que más nos afectan a la hora de envejecer. Con los nuevos estudios sobre genética, epigenética, metabolismo, e incluso microbiota, cada vez disponemos de más herramientas para comprender qué nos hace envejecer y, sobre todo, qué está en nuestras manos para conseguir que este envejecimiento sea un proceso lo más lento posible.

Las herramientas antienvejecimiento

Cada vez existen más y más tratamientos que aseguran revertir el envejecimiento. Pero una cosa hay que dejar clara: los rellenos de ácido hialurónico, el bótox, los liftings faciales u otros tratamientos que prometen volver a lucir una apariencia juvenil no son más que máscaras que ocultan la realidad. Tras ellas el cuerpo sigue envejeciendo.

Por ello, los expertos tienen claro que, si hay una herramienta que todo el mundo puede aplicar para reducir los estragos del paso del tiempo es el ejercicio. Como explica Mikel Izquierdo, catedrático en ciencias de la salud de la Universidad de Navarra, esta relación no es nueva. Desde los años 70 existen estudios que relacionan una mayor práctica de ejercicio con una mayor protección ante enfermedades cardiovasculares, osteoporosis o diabetes que afectan negativamente la salud y provocan un envejecimiento prematuro.

Pero justo en ese enfoque, en el que el ejercicio sirve para prevenir enfermedades, únicamente cuenta la mitad de la historia. En la actualidad, existe cada vez una mayor evidencia científica de que el ejercicio, además de prevenir, puede usarse como tratamiento para ciertas dolencias.

MIkel Izquierdo: "Recomendaciones como caminar 30 minutos o sumar 10.000 pasos diarios han quedado obsoletas para adultos mayores con condiciones de salud complejas."

El ejercicio como tratamiento

Pero al igual que con los medicamentos, prescribir «ejercicio» no puede hacerse a la virulé. Existe un gran número de ejercicios diferentes que tienen implicaciones en distintos órganos y articulaciones. Además, la facilidad y practicidad de los ejercicios también influye en que los pacientes sigan la rutina de ejercicios.

Por ello, un equipo internacional de investigadores ha creado un documento de consenso en el que se indican las pautas concretas para recetar ejercicio a la población de edad adulta. Estas pautas permiten individualizar el tratamiento, pero a su vez, seguir las recomendaciones que han demostrado que tienen una mayor evidencia científica a la hora de evitar y revertir el envejecimiento.

Resumidas, las pautas serían las siguientes:

• Realizar ejercicio aeróbico de 3 a 7 veces por semana. Entre estos ejercicios se incluye caminar, bailar, correr, o subir escaleras, cualquier ejercicio que aumente el latido cardíaco hasta un 55-70% de su máximo y lo mantenga en este esfuerzo durante un tiempo entre 20 y 60 minutos. Con ellos se consigue estimular el corazón, movilizar el tejido adiposo y crear un impacto en los huesos que ayuda a evitar la pérdida de densidad.
• Realizar ejercicios de fuerza 2 o 3 días por semana con máquinas y pesas. Para ello, se recomienda comenzar por un peso del 50% del máximo que se puede levantar e ir aumentando hasta el 60 u 80%. De este modo, se logra un aumento de la masa muscular mientras se evitan las lesiones y se minimizan otras consecuencias desagradables, como las agujetas.
• Ejercitar el equilibrio con técnicas posturales de 1 a 7 días por semana. Con ejercicios como el yoga, taichí, pasar de ponerse de puntillas a caminar con los talones, u otros ejercicios de moda, como el funambulismo a ras de suelo, se ejercitan el resto de los músculos, así como las áreas cerebrales relacionadas con el equilibrio.

Un cambio de paradigma

Esta forma de ver el ejercicio puede tener implicaciones muy interesantes a la hora de abordar la medicina del futuro. Por ejemplo, como revela Mikel Izquierdo, en personas que presentan hipertensión leve la práctica de ejercicio podría reducir la toma de medicamentos en hasta un 30%. En otros casos, como los adultos de edad avanzada que tomen varios medicamentos al día, algunos también podrían sustituirse por ejercicio, con todos los beneficios que ello implica.

Como indica la evidencia, el ejercicio estructurado y adecuado a cada paciente podría añadir hasta 10 años de vida saludable, más que algunos tratamientos farmacológicos.

En resumen, gracias a los avances realizaros en las ciencias de actividad física y el deporte, los investigadores están consiguiendo desgranar todo el potencial que hay detrás del ejercicio. Con ello, el envejecimiento (hasta ahora inevitable) podrá ser más llevadero, y nos permitirá llegar a la vejez rebosantes de salud. Como indica el propio catedrático, de este modo